1.考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果，應(yīng)吃含鉀量高的香蕉和桃；多喝些葡萄糖水或吃一塊巧克力，這樣可增加熱量，有助于提高學(xué)生注意力、記憶力和加強(qiáng)興奮度。 

2、考完一場(chǎng)試后，喝些鹽水，促進(jìn)消化液分泌和胃腸蠕動(dòng)。 

3、吃飯最好“少食多餐”，以清淡為主，不要吃得太飽，否則會(huì)使腦供血不足，容易造成疲勞。 

4、飯后半小時(shí)應(yīng)該吃些水果，以補(bǔ)充鉀和鈉

三大誤區(qū)： 

誤區(qū)一：大魚大肉伺候 

誤區(qū)二：食譜大變臉 

誤區(qū)三：補(bǔ)品最營養(yǎng) 

1、考前食譜忌大變。 

2、飲食最忌減主食。 

3、吃雞忌吃皮。 

4、零食忌選堅(jiān)果類。 

“三需”： 

1、需多喝水 

2、需多吃果蔬 

3、需少食多餐.

從上面的幾方面考慮食譜的搭配。多聽取孩子的意見，看他（她）想吃些什么。  

中考和高考逼近，考生常常處于高度緊張的狀態(tài)，各種營養(yǎng)素消耗很大，如果膳食營養(yǎng)不合理，很有可能會(huì)出現(xiàn)記憶力下降、注意力不集中、犯困、消瘦等情況。暨南大學(xué)醫(yī)學(xué)院營養(yǎng)學(xué)教研室教授陳靜提醒考生家長，盡量精心為孩子準(zhǔn)備膳食，學(xué)會(huì)通過膳食幫助孩子消除腦疲勞，提高其學(xué)習(xí)效率。   

早餐不能吃太多高蛋白早餐不能吃太多高蛋白。考生要增加高蛋白，但家長不可一味給孩子吃高蛋白食物，因?yàn)槌粤颂喔叩鞍资澄铮险n容易犯困。這是因?yàn)楦叩鞍椎氖澄锊惶菀紫蕴啵憾寂艿较到y(tǒng)消化高蛋白，腦子缺氧，自然反應(yīng)慢，容易打瞌睡。而且早餐也不要總是雞蛋、牛奶而缺乏主食，事實(shí)上，米、面中的碳水化合物經(jīng)消化后，能立即產(chǎn)生葡萄糖，補(bǔ)充腦部能量，改善腦疲勞。葡萄糖就可以從米面、芋類等含碳水化合物多的食物中吸取。   

早餐原則：早餐必須吃好，保證上午大腦對(duì)能量和營養(yǎng)素的需求，提高注意力、增強(qiáng)記憶力。   

早餐內(nèi)容：

1、豆類、瘦肉粥及面條；   

2、各種帶餡面點(diǎn)、糕點(diǎn)、雞蛋、牛奶或豆奶；

3、適量調(diào)味醬菜：炒蝦皮、涼拌小菜或蔬菜水果沙拉，早餐有佐餐小菜，早餐不單調(diào)，孩子也愿意吃。   

午餐對(duì)于考生來講應(yīng)該要豐盛一些，動(dòng)物類食物、蔬菜類食物，盡量翻新花樣，因?yàn)閭淇计陂g，孩子心理緊張，可能沒什么食欲，因此，菜色好看一些，有紅有綠，看起來會(huì)想多吃的一點(diǎn)。   

午餐原則：午餐可以多吃一些動(dòng)物類食物和蔬菜，尤其是要補(bǔ)充不飽和脂肪酸、維生素A、C、鐵、卵磷脂等營養(yǎng)素。   

午餐內(nèi)容：

1、動(dòng)物類食物如蛋類、奶類、魚類、大豆、禽類、動(dòng)物肝臟、蝦、貝殼類、瘦肉都很適合考生。家長最好每天給孩子準(zhǔn)備一個(gè)雞蛋，因?yàn)榈包S中富含卵磷脂，它可以及時(shí)補(bǔ)充大腦營養(yǎng)，幫助促進(jìn)腦細(xì)胞的新陳代謝，激活腦細(xì)胞，改善因精神緊張而引起的腦部疲勞。   

2、蔬菜和菌類食物，如香菇、海帶、紫菜、胡蘿卜、西紅柿、白菜、油菜、蘆筍、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金針菇、苦瓜、南瓜、莧菜等，每天換一個(gè)花樣。而大腦的代謝物呈酸性，酸性物質(zhì)讓人疲勞，注意力不集中，這些蔬菜呈堿性，多吃蔬菜能減少腦疲勞。   

晚餐清淡營養(yǎng)晚餐清淡營養(yǎng)晚餐清淡營養(yǎng)晚餐清淡營養(yǎng)，能促進(jìn)睡眠能促進(jìn)睡眠能促進(jìn)睡眠能促進(jìn)睡眠。陳靜教授提醒，晚餐要清淡營養(yǎng)，不宜吃太多。一般來講，學(xué)生晚上也會(huì)自習(xí)幾個(gè)鐘，吃得太多會(huì)犯困。   

晚餐原則：主食不必都是白米飯，也可以做點(diǎn)粗糧，不僅可以改善考生因?yàn)榫米倩顒?dòng)引起的便秘問題，還有助于睡眠。   

晚餐內(nèi)容：

1、用小米、燕麥、綠豆、黑豆、蓮子等粗糧熬成的粥。小米含有豐富的色氨酸，色氨酸能促進(jìn)大腦細(xì)胞分泌出一種使人欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)———五羥色氨，使大腦活動(dòng)受到暫時(shí)的抑制，人就容易入睡。   

2、魚、豆類、濃肉湯等易消化的食物。考生學(xué)習(xí)疲勞，容易出現(xiàn)低鉀的狀態(tài)，全身乏力，因此，每天可以補(bǔ)充一兩碗濃肉湯，濃肉湯里含有豐富的鉀元素。另外，有的學(xué)生看書復(fù)習(xí)到深夜，如果晚上餓了，臨睡前20-30分鐘可以吃夜宵，如熱牛奶、黑芝麻糊、紅棗蓮子羹、小米粥、蘋果、香蕉等。

零食以堅(jiān)果為主零食以堅(jiān)果為主零食以堅(jiān)果為主零食以堅(jiān)果為主   

早餐到中餐之間有大概有5個(gè)鐘頭時(shí)間，在上第三節(jié)課的時(shí)候，學(xué)生可能會(huì)感覺有一點(diǎn)餓，因此課間小吃也可以幫忙。   

陳教授說，核桃仁就很好，每天讓孩子在課間吃2-3個(gè)炒熟了的核桃仁，不僅增加飽腹感，還能提高記憶力。還有松子、花生、葵花子等都不錯(cuò)，但因?yàn)楹椭S富，所以也不能多吃。    需要強(qiáng)調(diào)的是，堅(jiān)果一定要新鮮的，家長自己選料，自己在家炒制最好了，因?yàn)槭忻驿N售的不少熟堅(jiān)果，添加了抗氧化劑，吃多了對(duì)孩子身體不利。  

中考考生午餐營養(yǎng)菜譜中考考生午餐營養(yǎng)菜譜中考考生午餐營養(yǎng)菜譜中考考生午餐營養(yǎng)菜譜     

（一）茭白肉絲－－素什錦   主菜：鮮肉．茭白．圓椒。   副菜：黃瓜．腐竹．胡蘿卜．黑木耳。  

（二）海帶肉絲－－素什錦   主菜：鮮肉．浸海帶．榨菜．青椒。副菜：西芹菜．西蘭花．油面筋．水發(fā)肉皮。  

（三）韭芽豬肝絲－－素什錦   主菜：韭芽．豬肝．瘦肉。副菜：茭白．油面筋．蘆筍．黑木耳。  

（四）萵筍肉丁－－木耳菜   主菜：肥瘦肉．萵筍．胡蘿卜。副菜：木耳菜．花生．蝦皮。  

（五）肉末豆腐－－香菇小白菜   主菜：肥瘦肉．豆腐．青椒．竹筍．芝麻。副菜：小白菜．香菇  

（六）土豆肉排－－香菇菜心   主菜：肉排．土豆．西芹。副菜：油菜．豆腐干絲．香菇。  

（七）雞蛋肉塊－－生菜   主菜：小雞蛋．肥瘦肉．青椒絲。副菜：生菜．蝦皮．枸杞子。  

（八）蘋果什錦－－金針菇主菜：蘋果．瘦肉．雞肝．圓椒。副菜：金針菇．海蜇絲．香菜末。   

中學(xué)生營養(yǎng)早餐食譜（一）：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。  

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿卜。  

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．  

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干絲．茭白絲．香菇。  

營養(yǎng)早餐食譜（二）：燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。  

燕麥粥：燕麥片．火腿絲．胡蘿卜末．香菜。  

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。  

什錦泡菜：大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。 

營養(yǎng)早餐食譜（三）：黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。  

黑棗粥：粳米．糯米．馬芽棗．核桃。  

鮮肉小籠：面粉．肉末．冬筍．香菇。  

苣筍豆干：苣筍．豆腐干．胡蘿卜．香菇。  

營養(yǎng)早餐食譜（四）：皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。  

皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果醬包：面粉．果醬．核桃．牛奶。  

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡蘿卜。  

營養(yǎng)早餐食譜（五）：菜肉餛飩，白果糕．鵪鶉蛋。  

菜肉餛飩：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。  

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。 

鵪鶉蛋：鵪鶉蛋．綠豆芽．青椒絲。  

營養(yǎng)早餐食譜（六）：牛奶果羹，鮮肉青團(tuán)，牛肉土豆丁。  

牛奶果羹：牛奶．蘋果．桔子．葡萄干。  

鮮肉青團(tuán)：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬筍．火腿末。  

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡蘿卜．圓椒。